Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam
Asiatisch
Gesamte Kochzeit: 40 Minuten
Eine bunte Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam, die schnell zubereitet ist und voller gesunder Zutaten steckt.
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- 400 g Tofu, fest
- 2 EL Sojasauce (glutenfrei)
- 1 EL Sesamöl
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, in Halbscheiben geschnitten
- 200 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 EL Sesamsamen
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL Ingwer, frisch gerieben
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Maisstärke, in 2 EL Wasser gelöst
- Frischer Koriander zum Garnieren
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
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Diese Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam ist ein wahrer Allrounder und passt zu jeder Jahreszeit. Im Frühling und Sommer bringt sie mit ihrem bunten Gemüse frische Leichtigkeit auf den Teller. Im Herbst und Winter liefert sie mit ihrem hohen Eiweißgehalt und den ballaststoffreichen Zutaten die nötige Energie und Wärme. Ideal für ein schnelles Abendessen nach einem langen Arbeitstag oder als herzhaftes Mittagessen, das dich den ganzen Nachmittag über satt hält. Auch für gesellige Abende mit Freunden oder Familie ist dieses Gericht perfekt, denn es lässt sich leicht in größeren Mengen zubereiten und schmeckt einfach jedem. Die Tofu-Gemüse-Pfanne ist ein tolles Beispiel dafür, wie man mit einfachen, frischen Zutaten ein schmackhaftes und gesundes Gericht zaubern kann. Sie ist nicht nur eine Wohltat für deinen Körper, sondern auch für die Umwelt und unterstützt eine ethische Ernährungsweise. Also, schnapp dir deine Pfanne und lass uns loslegen!
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Tofu: Eine großartige pflanzliche Eiweißquelle, die sättigt und vielseitig einsetzbar ist
- Sojasauce: Verleiht dem Gericht eine tiefe Umami-Note und ergänzt den Tofu perfekt
- Sesamöl: Gibt einen nussigen Geschmack und ist reich an gesunden Fettsäuren
- Paprika: Bunt und voller Vitamine, bringen sie Farbe und Süße ins Gericht
- Zucchini: Leicht und kalorienarm, fügt sie eine angenehme Textur hinzu
- Brokkoli: Reich an Ballaststoffen und Vitaminen, sorgt er für eine gute Portion Grün
- Karotten: Süß und knackig, liefern sie Beta-Carotin und eine schöne Farbe
- Sesamsamen: Für den extra Crunch und reich an gesunden Fetten
- Knoblauch: Aromatisch und gesund, gibt dem Gericht Tiefe
- Ingwer: Frisch und würzig, hat entzündungshemmende Eigenschaften
- Gemüsebrühe: Basis für die Sauce, bringt alle Aromen zusammen
- Maisstärke: Zum Andicken der Sauce, sorgt für die richtige Konsistenz
- Koriander: Frisch und aromatisch, rundet das Gericht ab.
Achte darauf, festen Tofu zu verwenden, damit er beim Braten nicht zerfällt. Die Sojasauce sollte glutenfrei sein, falls du eine glutenfreie Ernährung bevorzugst. Die Gemüsebrühe kann auch durch Wasser ersetzt werden, falls du sie nicht zur Hand hast.
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Tofu in Würfel schneiden und mit Sojasauce marinieren. 10 Minuten ziehen lassen.
- Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu darin anbraten, bis er goldbraun ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und kurz anbraten.
- Paprika, Zucchini, Brokkoli und Karotten hinzufügen und 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
- Tofu zurück in die Pfanne geben und alles gut vermischen.
- Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Maisstärke-Mischung einrühren, um die Sauce zu verdicken.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Sesamsamen über das Gericht streuen und alles gut vermengen.
- Mit frischem Koriander garnieren und sofort servieren.
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam
Eine bunte Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam, die schnell zubereitet ist und voller gesunder Zutaten steckt.
~450 kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 400.0 g Tofu, fest
- 2.0 EL Sojasauce (glutenfrei)
- 1.0 EL Sesamöl
- 1.0 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1.0 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
- 1.0 Zucchini, in Halbscheiben geschnitten
- 200.0 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 2.0 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
- 2.0 EL Sesamsamen
- 2.0 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1.0 TL Ingwer, frisch gerieben
- 200.0 ml Gemüsebrühe
- 1.0 EL Maisstärke, in 2 EL Wasser gelöst
- Frischer Koriander zum Garnieren
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Tofu in Würfel schneiden und mit Sojasauce marinieren.
- Sesamöl in Pfanne erhitzen, Tofu anbraten, beiseite stellen.
- Knoblauch und Ingwer anbraten.
- Gemüse hinzufügen, 5-7 Minuten anbraten.
- Tofu zurück in die Pfanne, mischen.
- Gemüsebrühe hinzufügen, Maisstärke-Mischung einrühren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Sesamsamen streuen, gut vermengen.
- Mit Koriander garnieren, sofort servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.