Kitchari-Pfanne
Indisch
Gesamte Kochzeit: 55 Minuten
Nährende Kitchari-Pfanne, ideal für Energie und Wohlbefinden.
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- 150 g Basmatireis
- 150 g Mung Dal (gelbe Mungbohnen), über Nacht eingeweicht
- 1 EL Ghee oder Kokosöl
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
- 1 Prise Asafoetida (Hing)
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 TL Salz
- 950 ml Wasser
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, gewürfelt
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 TL Zitronensaft
- Frischer Koriander zum Garnieren
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Stell dir eine Schüssel voller Wärme und Wohlbefinden vor das ist meine Kitchari-Pfanne. Besonders in den Übergangszeiten wie Frühling und Herbst, wenn unser Körper sich an die neuen Temperaturen anpassen muss, ist dieses Gericht perfekt. Es ist leicht verdaulich und stärkt das Immunsystem. Aber auch im Sommer und Winter hat es seine Vorteile
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Basmatireis ist bekannt für seinen herrlichen Duft und seine leichte Verdaulichkeit
- Mung Dal ist eine großartige pflanzliche Proteinquelle und besonders bekömmlich
- Ghee oder Kokosöl wird als Basis für das Anbraten der Gewürze verwendet und unterstützt die Aufnahme der Nährstoffe
- Die Samen – Kreuzkümmel, Senf und Fenchel – sind nicht nur geschmacksgebend, sondern wirken auch verdauungsfördernd
- Ingwer und Asafoetida helfen bei der Verdauung und bringen eine frische Schärfe ins Gericht
- Kurkuma, gemahlener Koriander und Cayennepfeffer bieten nicht nur Geschmack, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften
- Salz balanciert die Aromen
- Wasser dient als Kochbasis
- Süßkartoffeln und Zucchini liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, während Spinat für eine Portion Grün sorgt
- Zitronensaft und frischer Koriander runden das Gericht perfekt ab.
Vergiss nicht, den Mung Dal vorher einzuweichen, damit er schneller kocht und leichter verdaulich ist. Die Gewürze können je nach Geschmack angepasst werden. Frischer Koriander und Zitronensaft sollten erst kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden, um ihr Aroma zu bewahren.
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Basmatireis und Mung Dal gründlich waschen und abtropfen lassen.
- Ghee oder Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen.
- Kreuzkümmelsamen, Senfsamen und Fenchelsamen hinzufügen und warten, bis sie zu springen beginnen.
- Ingwer und Asafoetida einrühren.
- Kurkuma, gemahlenen Koriander und Cayennepfeffer hinzufügen und kurz mitbraten.
- Reis und Mung Dal einrühren und mit dem Wasser aufgießen.
- Das Ganze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis und Dal weich sind.
- Süßkartoffel und Zucchini etwa 10 Minuten vor Ende der Kochzeit hinzufügen.
- Spinat unterrühren und zusammenfallen lassen.
- Mit Salz abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
- Zitronensaft einrühren und mit frischem Koriander garnieren.
Kitchari-Pfanne
Nährende Kitchari-Pfanne, ideal für Energie und Wohlbefinden.
~450 kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 150.0 g Basmatireis
- 150.0 g Mung Dal (gelbe Mungbohnen), über Nacht eingeweicht
- 1.0 EL Ghee oder Kokosöl
- 1.0 TL Kreuzkümmelsamen
- 1.0 TL Senfsamen
- 1.0 TL Fenchelsamen
- 1.0 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
- 1.0 Prise Asafoetida (Hing)
- 0.5 TL Kurkuma
- 0.5 TL gemahlener Koriander
- 1.0 Prise Cayennepfeffer
- 1.0 TL Salz
- 950.0 ml Wasser
- 1.0 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
- 1.0 kleine Zucchini, gewürfelt
- 1.0 Handvoll frischer Spinat
- 1.0 TL Zitronensaft
- Frischer Koriander zum Garnieren
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Reis und Mung Dal waschen und abtropfen lassen.
- Ghee oder Kokosöl in Pfanne erhitzen.
- Samen hinzufügen, bis sie springen.
- Ingwer, Asafoetida, Gewürze kurz anbraten.
- Reis, Dal und Wasser hinzufügen, kochen.
- Süßkartoffel, Zucchini nach 20 Min. hinzufügen.
- Spinat zuletzt unterrühren, zusammenfallen lassen.
- Mit Salz abschmecken, Zitronensaft einrühren.
- Mit Koriander garnieren und heiß servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.