Tofu-Sandwich
International
Gesamte Kochzeit: 25 Minuten
Knuspriges Tofu-Sandwich mit frischem Gemüse – ein proteinreicher, sättigender Snack oder Lunch für jede Gelegenheit.
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- 400 g fester Tofu
- 4 Vollkorn-Sandwichbrote
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 kleine Gurke
- 1 große Tomate
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Blattsalat (z. B. Rucola oder Spinat)
- 2 EL vegane Mayonnaise
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
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Mein Tofu-Sandwich ist ein echter Allrounder und passt einfach immer
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Tofu ist die perfekte pflanzliche Eiweißquelle und macht das Sandwich schön sättigend
- Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange Energie geben und gut für die Verdauung sind
- Die Sojasauce sorgt für Umami und eine herzhafte Note, während Olivenöl gesunde Fette und Geschmack bringt
- Geräuchertes Paprikapulver und Knoblauchpulver verleihen dem Tofu eine würzige, leicht rauchige Tiefe
- Gurke und Tomate bringen Frische, Vitamine und einen knackigen Biss
- Avocado liefert gesunde ungesättigte Fette, macht das Sandwich cremig und ist voller Nährstoffe
- Blattsalat sorgt für zusätzliche Vitamine und Farbe
- Vegane Mayonnaise rundet das Sandwich ab und sorgt für Saftigkeit – ganz ohne tierische Zutaten
- Salz und Pfeffer sind die Basics, um alles geschmacklich abzurunden
- Jede Zutat ist bewusst gewählt
Fester Tofu lässt sich am besten braten und bleibt schön saftig. Frisches, saisonales Gemüse bringt am meisten Geschmack. Vollkornbrot sättigt länger als Weißbrot.
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit Küchenpapier trocken tupfen.
- Tofuscheiben mit Sojasauce, Olivenöl, Paprikapulver und Knoblauchpulver marinieren (mindestens 5 Minuten).
- Eine Pfanne erhitzen und die Tofuscheiben darin von jeder Seite 3-4 Minuten goldbraun braten.
- Gurke und Tomate in dünne Scheiben schneiden, Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.
- Sandwichbrote nach Belieben toasten.
- Jede Brotscheibe mit veganer Mayonnaise bestreichen.
- Blattsalat, gebratenen Tofu, Gurke, Tomate und Avocado auf zwei Brotscheiben schichten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel draufsetzen und diagonal halbieren.
- Tipp: Für extra Crunch kannst du noch geröstete Sonnenblumenkerne oder Sprossen hinzufügen!
Tofu-Sandwich
Knuspriges Tofu-Sandwich mit frischem Gemüse – ein proteinreicher, sättigender Snack oder Lunch für jede Gelegenheit.
~650 kcal kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 400.0 g fester Tofu
- 4.0 Vollkorn-Sandwichbrote
- 2.0 EL Sojasauce
- 1.0 EL Olivenöl
- 1.0 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1.0 TL Knoblauchpulver
- 1.0 kleine Gurke
- 1.0 große Tomate
- 1.0 Avocado
- 1.0 Handvoll Blattsalat (z. B. Rucola oder Spinat)
- 2.0 EL vegane Mayonnaise
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Tofu in Scheiben schneiden und trocken tupfen.
- Mit Sojasauce, Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver marinieren.
- Tofu in Pfanne 3-4 Min. pro Seite braten.
- Gemüse und Avocado in Scheiben schneiden.
- Brote toasten, mit veganer Mayo bestreichen.
- Salat, Tofu, Gemüse, Avocado auf Brotscheiben schichten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, zusammenklappen, halbieren.
- Sofort servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.