Tofu-Pfannengericht

Name: Tofu-Pfannengericht
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 200 g Naturtofu, fest, gewürfelt; 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten; 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten; 1 mittelgroße Zucchini, in Halbmonde geschnitten; 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten; 1 Brokkoli, in Röschen zerlegt; 2 EL Sojasauce (glutenfrei); 1 EL Ahornsirup; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt; 2 EL Sesamöl; 1 TL Sriracha oder eine andere Chilisauce (optional); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Sesamsamen zum Garnieren; Frischer Koriander zum Garnieren

Asiatisch

Gesamte Kochzeit: 40 Minuten

Glutenfrei Eiweißreich Ballaststoffreich

Aromatisches Tofu-Pfannengericht, ideal für einen schnellen, nährstoffreichen Abend.

Zutaten für 4 Portionen

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200 g Naturtofu, fest, gewürfelt
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
1 mittelgroße Zucchini, in Halbmonde geschnitten
1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
1 Brokkoli, in Röschen zerlegt
2 EL Sojasauce (glutenfrei)
1 EL Ahornsirup
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
2 EL Sesamöl
1 TL Sriracha oder eine andere Chilisauce (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Sesamsamen zum Garnieren
Frischer Koriander zum Garnieren

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Stell dir vor, du kommst nach einem langen Tag nach Hause und möchtest schnell etwas Nahrhaftes und Leckeres zubereiten. Mein Tofu-Pfannengericht ist da genau das Richtige! Es ist besonders im Frühling und Sommer eine tolle Wahl, wenn frisches Gemüse Saison hat und du etwas Leichtes genießen möchtest. Aber auch in den kälteren Monaten bringt es Farbe und Vielfalt auf den Teller. Es ist perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche, als gesunde Mittagspause im Homeoffice oder als kraftgebende Mahlzeit nach dem Sport. Dank der einfachen Anpassungsmöglichkeiten kannst du dieses Gericht das ganze Jahr über genießen und es immer wieder neu erfinden.

Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.

Tofu ist eine fantastische Quelle für pflanzliches Eiweiß und lässt sich wunderbar in vielen Gerichten verwenden
Die Paprika bringt nicht nur Farbe, sondern auch Vitamin C ins Spiel
Zucchini und Karotten sind ballaststoffreich und sorgen für eine knackige Textur
Brokkoli ist ein wahres Superfood, reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Sojasauce verleiht eine salzige Tiefe, während Ahornsirup eine subtile Süße hinzufügt
Knoblauch und Ingwer sind bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften und geben dem Gericht eine würzige Note
Sesamöl hat einen hohen Rauchpunkt, was es ideal für Pfannengerichte macht, und Sriracha fügt, wenn verwendet, eine angenehme Schärfe hinzu
Sesamsamen und frischer Koriander runden das Gericht mit ihrem nussigen bzw
frischen Geschmack ab.

Wenn du keinen Tofu magst, kannst du ihn durch Tempeh oder eine andere Proteinquelle ersetzen. Die Gemüsesorten sind auch austauschbar – nimm einfach, was du gerade zuhause hast oder was saisonal verfügbar ist. Achte darauf, dass das Sesamöl nicht zu heiß wird, um die Nährstoffe zu bewahren.

Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!

Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
Sesamöl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen.
Tofu hinzufügen und von allen Seiten goldbraun anbraten, dann herausnehmen und beiseitestellen.
In der gleichen Pfanne Knoblauch und Ingwer kurz anbraten.
Paprika, Zucchini, Karotte und Brokkoli hinzufügen und einige Minuten unter Rühren anbraten.
Die Sojasauce, Ahornsirup und Sriracha dazugeben und gut umrühren.
Den angebratenen Tofu wieder hinzufügen und alles gut vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 5-10 Minuten braten, bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz hat.