Tofu-Gemüse-Pfanne

Name: Tofu-Gemüse-Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Cuisine: Deutsch
Ingredients: 400 g Naturtofu; 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1 Brokkoli (ca. 300 g); 2 Möhren; 1 Zucchini; 2 Frühlingszwiebeln; 2 Knoblauchzehen; 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm); 2 EL Rapsöl; 1 TL Ahornsirup; 1 TL Limettensaft; Salz, Pfeffer nach Geschmack; Sesam zum Bestreuen

Deutsch

Gesamte Kochzeit: 25 Minuten

Nussfrei Eiweißreich Ballaststoffreich

Bunte Tofu-Gemüse-Pfanne mit knackigem Gemüse und würzigem Tofu – schnell, gesund und perfekt für jeden Tag!

Zutaten für 4 Portionen

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400 g Naturtofu
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Brokkoli (ca. 300 g)
2 Möhren
1 Zucchini
2 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
2 EL Rapsöl
1 TL Ahornsirup
1 TL Limettensaft
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Sesam zum Bestreuen

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Meine Tofu-Gemüse-Pfanne ist ein echtes Allround-Talent und passt zu so vielen Gelegenheiten! Egal, ob du nach einem schnellen Mittagessen suchst, das dich mit Energie versorgt, oder ein leichtes Abendessen brauchst, das nicht schwer im Magen liegt – dieses Gericht ist immer eine gute Wahl. Besonders im Frühling und Sommer, wenn das Gemüse in Hülle und Fülle frisch vom Markt kommt, schmeckt die Pfanne einfach herrlich. Aber auch im Herbst und Winter bringt sie mit ihrer bunten Vielfalt Farbe und Vitamine auf deinen Teller. Sie eignet sich wunderbar für Meal-Prep, da sie sich am nächsten Tag genauso lecker aufwärmen lässt. Außerdem ist sie perfekt, wenn du Gäste hast, denn sie ist unkompliziert, sieht toll aus und jeder kann sich seine Lieblingszutaten dazu wählen. Und das Beste

Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.

Tofu ist die perfekte pflanzliche Proteinquelle und macht das Gericht wunderbar sättigend
Die Sojasauce sorgt für Umami und Tiefe, während Sesamöl einen nussigen, aromatischen Kick gibt
Paprika (rot und gelb) bringen Farbe, Süße und viele Antioxidantien
Brokkoli ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen, Möhren liefern Beta-Carotin für deine Augen und dein Immunsystem
Zucchini ist leicht, kalorienarm und fügt Saftigkeit hinzu
Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer sind echte Powerpakete für dein Immunsystem und geben der Pfanne eine angenehme Schärfe und Frische
Rapsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich super zum Braten
Ein Hauch Ahornsirup rundet die Sauce ab und balanciert die Aromen
Limettensaft sorgt für Frische und einen kleinen Vitamin-C-Boost
Mit Sesam bestreut bekommt das Gericht noch einen extra Crunch und wertvolle Mineralstoffe.

Du kannst das Gemüse ganz nach Saison oder Vorrat anpassen – auch Blumenkohl, Zuckerschoten oder Spinat passen super. Für mehr Schärfe einfach Chili hinzufügen.

Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!

Tofu in Würfel schneiden und mit 1 EL Sojasauce marinieren, beiseitestellen.
Paprika, Brokkoli, Möhren und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
1 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen, Tofu rundherum goldbraun anbraten, herausnehmen.
Restliches Öl in die Pfanne geben, zuerst Brokkoli und Möhren 2 Minuten anbraten.
Paprika und Zucchini dazugeben und weitere 3-4 Minuten braten.
Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln zufügen, kurz mitbraten.
Tofu zurück in die Pfanne geben, restliche Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und Limettensaft einrühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, alles gut vermengen und 1 Minute ziehen lassen.
Mit Sesam bestreut servieren.
Tipp: Gemüse nicht zu lange braten, damit es knackig bleibt!