Teriyaki-Tofu
Asiatisch
Gesamte Kochzeit: 40 Minuten
Knuspriger Teriyaki-Tofu mit buntem Gemüse – ein gesundes, proteinreiches und aromatisches Hauptgericht für jeden Tag.
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- 400 g fester Tofu
- 3 EL Maisstärke
- 2 EL Sesamöl
- 1 Brokkoli (ca. 300 g), in Röschen
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 2 Möhren, in Scheiben
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe
- 2 EL Sesam
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Reisessig
- 1 EL geriebener Ingwer
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 100 ml Wasser
- 1 EL Maisstärke
Für die Teriyaki-Sauce:
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Mein Teriyaki-Tofu ist ein echtes Allround-Talent! Egal, ob du ein schnelles, gesundes Abendessen nach einem langen Tag suchst oder Gäste beeindrucken möchtest – dieses Gericht passt immer. Besonders im Frühling und Sommer, wenn frisches Gemüse Saison hat, macht es richtig Spaß, mit den Farben und Aromen zu spielen. Aber auch im Winter bringt das Gericht mit seiner würzigen Sauce und dem knackigen Gemüse gute Laune auf den Teller. Der Teriyaki-Tofu ist perfekt für Meal-Prep geeignet
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Tofu ist die vegane Eiweißbombe schlechthin und sorgt für Sättigung und Muskelkraft – perfekt für eine gesunde Ernährung
- Die Maisstärke macht den Tofu außen schön knusprig, ohne Frittieren
- Sesamöl bringt ein nussiges Aroma und ist reich an ungesättigten Fettsäuren
- Brokkoli liefert reichlich Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem stärken
- Paprika bringt Farbe, Süße und wertvolles Vitamin A
- Möhren sind nicht nur knackig, sondern auch voll Beta-Carotin – gut für Haut und Augen
- Frühlingszwiebeln sorgen für Frische und eine milde Schärfe
- Sesam gibt dem Ganzen einen Crunch und liefert Calcium
- Die Teriyaki-Sauce vereint Sojasauce für Umami, Ahornsirup für Süße, Reisessig für eine feine Säure, Ingwer und Knoblauch für Würze und Gesundheit
- Die Maisstärke in der Sauce sorgt für Bindung, damit alles schön glänzt und das Gemüse umhüllt
- Wasser rundet die Sauce ab, damit sie nicht zu intensiv wird.
Achte darauf, festen Tofu zu verwenden und ihn gut auszupressen – so wird er schön knusprig. Das Gemüse kannst du nach Saison und Geschmack variieren. Die Teriyaki-Sauce lässt sich auch glutenfrei zubereiten, wenn du Tamari statt Sojasauce verwendest.
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Tofu in Würfel schneiden und mit Küchenpapier gut ausdrücken.
- Tofu-Würfel in einer Schüssel mit 3 EL Maisstärke bestäuben, bis sie rundum überzogen sind.
- 2 EL Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Tofu-Würfel darin rundherum goldbraun braten. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Brokkoli, Paprika und Möhren in die gleiche Pfanne geben und 5-7 Minuten unter Rühren anbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
- Für die Sauce Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Ingwer, Knoblauch, Wasser und 1 EL Maisstärke in einer Schüssel verrühren.
- Sauce zum Gemüse in die Pfanne geben, alles gut vermengen und 2-3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
- Tofu wieder in die Pfanne geben, unterheben und alles gut vermischen.
- Mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen und heiß servieren.
- Tipp: Für extra Crunch kannst du den Tofu im Ofen nachbacken.
Teriyaki-Tofu
Knuspriger Teriyaki-Tofu mit buntem Gemüse – ein gesundes, proteinreiches und aromatisches Hauptgericht für jeden Tag.
~450 kcal kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 400.0 g fester Tofu
- 3.0 EL Maisstärke
- 2.0 EL Sesamöl
- 1.0 Brokkoli (ca. 300 g), in Röschen
- 1.0 rote Paprika, in Streifen
- 2.0 Möhren, in Scheiben
- 2.0 Frühlingszwiebeln, in Ringe
- 2.0 EL Sesam
- 4.0 EL Sojasauce
- 2.0 EL Ahornsirup
- 1.0 EL Reisessig
- 1.0 EL geriebener Ingwer
- 1.0 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 100.0 ml Wasser
- 1.0 EL Maisstärke
Für die Teriyaki-Sauce:
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Tofu würfeln und gut ausdrücken.
- Mit Maisstärke bestäuben.
- Sesamöl in Pfanne erhitzen, Tofu goldbraun braten, herausnehmen.
- Brokkoli, Paprika, Möhren in Pfanne geben, 5-7 Min. anbraten.
- Sauce aus Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Ingwer, Knoblauch, Wasser, Maisstärke anrühren.
- Sauce zum Gemüse geben, 2-3 Min. köcheln.
- Tofu unterheben, alles vermengen.
- Mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen, servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.