Spaghetti mit Bohnen
Italienisch
Gesamte Kochzeit: 45 Minuten
Cremige Spaghetti mit proteinreichen Bohnen – ein schnelles, nahrhaftes und umweltfreundliches Gericht.
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- 300 g Vollkornspaghetti
- 1 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft
- 2 EL Olivenöl extra vergine
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 400 g passierte Tomaten
- 1 Handvoll frischer Basilikum, gehackt
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Chiliflocken für etwas Schärfe
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Egal, ob du nach einem langen Arbeitstag etwas Schnelles und Sättigendes suchst oder deine Lieben mit einem gesunden, aber leckeren Essen verwöhnen möchtest – meine Spaghetti mit Bohnen sind die perfekte Wahl. Dieses Gericht passt wunderbar in den Frühling und Sommer, wenn wir nach leichten, aber nahrhaften Mahlzeiten verlangen, aber auch im Herbst und Winter, wenn wir etwas Herzhaftes brauchen, das uns von innen wärmt. Es ist ideal für ein gemütliches Abendessen unter der Woche, als stärkende Mahlzeit nach dem Sport oder als Teil eines entspannten Wochenendbrunchs. Die Zubereitung ist unkompliziert, sodass du mehr Zeit mit deinen Liebsten verbringen kannst, während das Essen auf dem Tisch steht.
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Vollkornspaghetti sind reich an Ballaststoffen und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung
- Weiße Bohnen bieten eine tolle Eiweißquelle und machen das Gericht besonders cremig
- Olivenöl extra vergine ist nicht nur geschmacksintensiv, sondern auch reich an ungesättigten Fettsäuren
- Knoblauch und rote Zwiebeln geben dem Gericht eine aromatische Tiefe und haben gesundheitsfördernde Eigenschaften
- Passierte Tomaten bilden die Basis der Sauce und liefern wertvolle Antioxidantien
- Frischer Basilikum und Oregano verleihen dem Gericht eine italienische Note, während Salz und Pfeffer die Geschmäcker abrunden
- Chiliflocken sind optional und bringen Wärme und Schärfe ins Spiel, falls gewünscht.
Achte darauf, die Bohnen gründlich abzuspülen, um überschüssige Salze und Konservierungsstoffe zu entfernen. Frische Kräuter sollten erst am Ende hinzugefügt werden, um ihren vollen Geschmack zu bewahren. Die Pasta sollte al dente gekocht werden, damit sie Biss hat und die Sauce gut aufnimmt.
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen.
- In der Zwischenzeit Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- Knoblauch und rote Zwiebeln hinzufügen und anbraten, bis sie glasig sind.
- Passierte Tomaten, Basilikum und Oregano dazugeben und zum Köcheln bringen.
- Die weißen Bohnen unterrühren und die Sauce 10 Minuten leicht köcheln lassen.
- Mit Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken abschmecken.
- Die gekochten Spaghetti abgießen und unter die Bohnensauce mischen.
Spaghetti mit Bohnen
Cremige Spaghetti mit proteinreichen Bohnen – ein schnelles, nahrhaftes und umweltfreundliches Gericht.
~600 kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 300.0 g Vollkornspaghetti
- 1.0 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft
- 2.0 EL Olivenöl extra vergine
- 2.0 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1.0 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 400.0 g passierte Tomaten
- 1.0 Handvoll frischer Basilikum, gehackt
- 1.0 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Chiliflocken für etwas Schärfe
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Spaghetti al dente kochen.
- Olivenöl in Pfanne erhitzen.
- Knoblauch, Zwiebel anbraten.
- Tomaten, Basilikum, Oregano zugeben, köcheln.
- Bohnen unterrühren, 10 Min. köcheln.
- Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken würzen.
- Spaghetti abgießen, unter Sauce mischen.
- Mit Basilikum garnieren, servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.