Quinoa-Gemüse-Pfanne
Europäisch
Gesamte Kochzeit: 40 Minuten
Bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne
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- 200 g Quinoa (ungekocht)
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1 Zucchini
- 2 Karotten
- 150 g Brokkoli
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Saft einer halben Zitrone
- Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
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Die Quinoa-Gemüse-Pfanne ist ein echter Allrounder und passt zu fast jeder Gelegenheit. Im Frühling und Sommer, wenn knackiges Gemüse Saison hat, schmeckt sie besonders frisch und leicht. Aber auch im Herbst und Winter bringt dieses Gericht Farbe und Vitamine auf deinen Teller – und das tut der Seele einfach gut! Sie eignet sich wunderbar als schnelles Abendessen nach einem langen Tag, als Meal-Prep für die Lunchbox oder als gesundes Familienessen, das Groß und Klein begeistert. Für Picknicks, Gartenpartys oder als Beitrag zum Buffet ist die Quinoa-Gemüse-Pfanne ebenso ideal, weil sie sowohl warm als auch lauwarm oder kalt richtig lecker ist. Durch die bunte Mischung an Gemüse und die wertvollen Nährstoffe aus der Quinoa ist das Gericht nicht nur super sättigend, sondern auch ein echter Booster für dein Wohlbefinden. Es ist glutenfrei, proteinreich und voller Ballaststoffe – perfekt, wenn du dich gesund, umweltbewusst und ethisch ernähren möchtest. Und das Beste
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Quinoa ist die perfekte Basis
Du kannst das Gemüse nach Saison und Vorrat austauschen – z.B. Erbsen, Spinat oder Champignons ergänzen. Quinoa immer gut abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Quinoa in einem Sieb gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
- Mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einem Topf zum Kochen bringen, dann bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
- Inzwischen das gesamte Gemüse waschen. Paprika, Zucchini und Karotten in kleine Würfel oder Scheiben schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten.
- Karotten und Brokkoli dazugeben und 3-4 Minuten anbraten.
- Paprika und Zucchini hinzufügen, weitere 4-5 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
- Mit Kurkuma, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
- Die gekochte Quinoa unter das Gemüse mischen und alles gut vermengen.
- Mit Zitronensaft abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
- Mit frischer Petersilie oder Koriander bestreuen und servieren.
- Tipp: Wer es schärfer mag, kann etwas Chili hinzufügen!
Quinoa-Gemüse-Pfanne
Bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne
~450 kcal kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 200.0 g Quinoa (ungekocht)
- 1.0 rote Paprika
- 1.0 gelbe Paprika
- 1.0 Zucchini
- 2.0 Karotten
- 150.0 g Brokkoli
- 1.0 kleine rote Zwiebel
- 2.0 Knoblauchzehen
- 2.0 EL Olivenöl
- 1.0 TL Kurkuma
- 1.0 TL Paprikapulver, edelsüß
- 0.5 TL Kreuzkümmel
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Saft einer halben Zitrone
- Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Quinoa abspülen und mit doppelter Wassermenge 15 Min. kochen.
- Gemüse waschen und würfeln, Brokkoli in Röschen teilen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Olivenöl in Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten.
- Karotten und Brokkoli 3-4 Min. anbraten.
- Paprika und Zucchini zugeben, 4-5 Min. braten.
- Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer würzen.
- Quinoa unterheben, Zitronensaft zugeben.
- Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.