Sonnenblumenhack-Pfanne mit Gemüse
Deutsch
Gesamte Kochzeit: 40 Minuten
Herzhaftes Sonnenblumenhack mit buntem Gemüse – proteinreich, sättigend und ideal für ein gesundes, ethisches Abendessen.
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- 150 g Sonnenblumenhack (z. B. aus Sonnenblumenkernen, getrocknet)
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 200 g Brokkoli
- 3 EL Tomatenmark
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
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Die Sonnenblumenhack-Pfanne mit Gemüse ist ein echter Allrounder – sie passt zu jeder Jahreszeit und zu vielen Anlässen! Im Frühling und Sommer genießt du sie mit frischen, saisonalen Gemüsen wie Zucchini und Paprika, während im Herbst und Winter Karotten, Brokkoli oder Kürbis für wohltuende Wärme sorgen. Die Pfanne ist perfekt, wenn du nach einem langen Tag schnell etwas Gesundes auf den Tisch zaubern möchtest, das dich nicht nur satt, sondern auch glücklich macht. Sie eignet sich wunderbar als Hauptgericht für die ganze Familie, für ein gemütliches Dinner mit Freunden oder auch als Meal-Prep für die nächsten Tage. Dank des hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts ist sie besonders für Sportler
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Sonnenblumenhack ist eine grandiose, nachhaltige Proteinquelle, die ganz ohne Soja auskommt und dabei angenehm bissfest ist
- Zwiebeln und Knoblauch dürfen in keiner herzhaften Pfanne fehlen – sie sorgen für Aroma und liefern wertvolle Antioxidantien
- Karotten bringen Süße, Farbe und eine Extraportion Beta-Carotin
- Paprika und Zucchini liefern viele Vitamine und Mineralstoffe und machen das Gericht besonders bunt und frisch
- Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, Eisen und Ballaststoffen – ein echtes Superfood! Tomatenmark sorgt für Umami und eine schöne Bindung, während die Gemüsebrühe alles zu einer harmonischen Sauce verbindet
- Olivenöl liefert gesunde Fette, Paprikapulver und geräuchertes Paprikapulver geben Tiefe und ein leicht rauchiges Aroma
- Oregano und Kreuzkümmel bringen mediterranen Flair und unterstützen die Verdauung
- Salz und Pfeffer runden ab, und frische Petersilie gibt noch mal einen Frischekick und wertvolle Nährstoffe obendrauf.
Das Sonnenblumenhack gibt’s im Bioladen oder online – alternativ kannst du auch Sojagranulat nutzen, wenn du magst. Gemüse je nach Saison austauschen!
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Sonnenblumenhack nach Packungsanleitung in heißer Gemüsebrühe einweichen (ca. 10 Minuten).
- Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Karotten schälen, Paprika und Zucchini waschen, alles würfeln. Brokkoli in kleine Röschen teilen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.
- Karotten, Paprika, Zucchini und Brokkoli zugeben, 5 Minuten anbraten.
- Eingeweichtes Sonnenblumenhack abgießen, leicht ausdrücken und mit in die Pfanne geben.
- Tomatenmark, Paprikapulver, geräuchertes Paprikapulver, Oregano und Kreuzkümmel unterrühren.
- Alles gut vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit restlicher Gemüsebrühe ablöschen, Deckel auflegen und 10–15 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
- Vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.
- Tipp: Für mehr Sämigkeit kannst du 1 EL Hefeflocken oder einen Schuss Hafercuisine hinzufügen.
Sonnenblumenhack-Pfanne mit Gemüse
Herzhaftes Sonnenblumenhack mit buntem Gemüse – proteinreich, sättigend und ideal für ein gesundes, ethisches Abendessen.
~450 kcal kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 150.0 g Sonnenblumenhack (z. B. aus Sonnenblumenkernen, getrocknet)
- 1.0 große Zwiebel
- 2.0 Knoblauchzehen
- 2.0 Karotten
- 1.0 rote Paprika
- 1.0 Zucchini
- 200.0 g Brokkoli
- 3.0 EL Tomatenmark
- 400.0 ml Gemüsebrühe
- 2.0 EL Olivenöl
- 1.0 TL Paprikapulver, edelsüß
- 0.5 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1.0 TL getrockneter Oregano
- 0.5 TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Sonnenblumenhack in Gemüsebrühe einweichen.
- Zwiebel, Knoblauch hacken; Karotten, Paprika, Zucchini würfeln; Brokkoli teilen.
- Olivenöl erhitzen, Zwiebel & Knoblauch glasig dünsten.
- Gemüse zugeben, 5 Min. anbraten.
- Sonnenblumenhack abgießen, ausdrücken, zugeben.
- Tomatenmark & Gewürze einrühren.
- Mit Salz, Pfeffer würzen.
- Mit restlicher Brühe ablöschen, 10–15 Min. köcheln.
- Mit Petersilie bestreuen und servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.