Kidneybohnen-Burger
International
Gesamte Kochzeit: 45 Minuten
Saftige, vegane Kidneybohnen-Burger – proteinreich, ballaststoffreich und perfekt für Burger-Abende mit Freunden oder als Meal-Prep!
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- 2 Dosen Kidneybohnen (à 240 g Abtropfgewicht)
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Karotte
- 50 g Haferflocken (zart)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver, geräuchert
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Senf
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 EL Olivenöl
- 1 Handvoll frische Petersilie
- Optional: 1 TL Sojasauce
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Burger gehen einfach immer, oder? Besonders, wenn sie gesund, umweltfreundlich und ethisch auf dem Teller landen! Mein Kidneybohnen-Burger ist ein echter Allrounder für jede Jahreszeit
Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.
- Kidneybohnen liefern viel pflanzliches Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe – perfekt für eine nachhaltige Sättigung
- Die Zwiebel und der Knoblauch sorgen für eine würzige Basis und bringen neben Geschmack auch gesunde sekundäre Pflanzenstoffe ins Spiel
- Karotten geben dem Patty eine leichte Süße, Farbe und zusätzliche Ballaststoffe
- Haferflocken dienen als Bindemittel und machen die Burger besonders saftig, zudem sind sie gut für die Verdauung
- Tomatenmark sorgt für Umami und eine schöne Farbe, während Paprikapulver und Kreuzkümmel dem Ganzen ein rauchiges, leicht erdiges Aroma verleihen
- Senf gibt einen kleinen Kick und unterstützt die Bindung
- Olivenöl sorgt für eine angenehme Textur und hilft beim Braten
- Frische Petersilie bringt Frische und wertvolle Vitamine
- Die optionale Sojasauce hebt den Geschmack noch einmal hervor – aber du kannst sie auch weglassen, wenn du komplett sojafrei bleiben möchtest
- Salz und Pfeffer runden alles ab.
Achte darauf, die Kidneybohnen gut abzuspülen, damit sie nicht zu salzig schmecken. Für glutenfreie Burger kannst du glutenfreie Haferflocken verwenden. Die Gewürze sind flexibel – experimentiere gern!
Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!
- Kidneybohnen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen.
- Zwiebel, Knoblauch und Karotte fein würfeln.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten, dann Karottenwürfel zufügen und 3 Minuten mitbraten.
- Die Bohnen in eine große Schüssel geben und mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
- Haferflocken, Tomatenmark, angebratenes Gemüse, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Senf, Petersilie und (optional) Sojasauce zugeben.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermengen, bis eine formbare Masse entsteht.
- Mit feuchten Händen 4 gleich große Burger-Patties formen.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Patties bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Minuten goldbraun braten.
- Tipp: Die Patties lassen sich auch auf dem Grill zubereiten – dafür vorher gut kühlen!
Kidneybohnen-Burger
Saftige, vegane Kidneybohnen-Burger – proteinreich, ballaststoffreich und perfekt für Burger-Abende mit Freunden oder als Meal-Prep!
~350 kcal kcal pro Portion*
Portionen
4Zutaten für 4 Portionen
- 2.0 Dosen Kidneybohnen (à 240 g Abtropfgewicht)
- 1.0 kleine Zwiebel
- 2.0 Knoblauchzehen
- 1.0 Karotte
- 50.0 g Haferflocken (zart)
- 2.0 EL Tomatenmark
- 1.0 TL Paprikapulver, geräuchert
- 1.0 TL Kreuzkümmel
- 1.0 TL Senf
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2.0 EL Olivenöl
- 1.0 Handvoll frische Petersilie
- Optional: 1 TL Sojasauce
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Bohnen abspülen, abtropfen lassen.
- Zwiebel, Knoblauch, Karotte fein würfeln, in Öl anbraten.
- Bohnen grob zerdrücken.
- Haferflocken, Tomatenmark, angebratenes Gemüse, Gewürze, Senf, Petersilie (und Sojasauce) zugeben.
- Mit Salz und Pfeffer würzen, gut vermengen.
- 4 Patties formen.
- In Öl je Seite 4–5 Min. braten.
- Mit Lieblingszutaten servieren.
*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.