Asiatischer Blumenkohl-Pfanne

Name: Asiatischer Blumenkohl-Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 700 g); 2 rote Paprika; 2 Karotten; 200 g Zuckerschoten; 1 Bund Frühlingszwiebeln; 250 g fester Tofu; 2 EL Sesamöl; 3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce); 2 EL Ahornsirup; 1 EL Reisessig; 2 Knoblauchzehen; 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm); 1 TL Sriracha (optional, für Schärfe); 2 EL Sesam (zum Bestreuen); Salz, Pfeffer nach Geschmack

Asiatisch

Gesamte Kochzeit: 40 Minuten

Glutenfrei Nussfrei Ballaststoffreich

Knackige Blumenkohl-Pfanne mit asiatischen Aromen, frischem Gemüse und einer würzigen Sauce – gesund, bunt und voller Geschmack!

Zutaten für 4 Portionen

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1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 700 g)
2 rote Paprika
2 Karotten
200 g Zuckerschoten
1 Bund Frühlingszwiebeln
250 g fester Tofu
2 EL Sesamöl
3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)
2 EL Ahornsirup
1 EL Reisessig
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
1 TL Sriracha (optional, für Schärfe)
2 EL Sesam (zum Bestreuen)
Salz, Pfeffer nach Geschmack

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Meine Asiatische Blumenkohl-Pfanne ist ein echtes Allround-Talent – perfekt für jeden Anlass! Ob als leichtes Sommergericht, wenn du Lust auf Frische und knackiges Gemüse hast, oder als bunte Vitaminbombe im Winter, wenn du dich nach Wärme und Wohlbefinden sehnst

Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.

Blumenkohl ist der Star dieses Gerichts: Er liefert viele Ballaststoffe, Vitamin C und ist kalorienarm – perfekt für eine gesunde, leichte Mahlzeit
Rote Paprika sorgt nicht nur für Farbe, sondern ist auch reich an Antioxidantien und Vitamin A
Karotten bringen Süße und viele Nährstoffe, darunter Beta-Carotin, mit
Zuckerschoten geben einen frischen Crunch und sind eine tolle Eiweißquelle
Frühlingszwiebeln bringen Würze und Frische
Der Tofu liefert wertvolles pflanzliches Protein und macht die Pfanne richtig sättigend
Sesamöl verleiht dem Gericht das typische asiatische Aroma und ist reich an ungesättigten Fettsäuren
Tamari ist die glutenfreie Alternative zu Sojasauce und bringt Umami in die Sauce
Ahornsirup sorgt für eine leichte Süße, Reisessig für angenehme Säure
Knoblauch und Ingwer sind nicht nur geschmacklich unverzichtbar, sondern auch echte Immunbooster
Sriracha bringt, wenn du möchtest, eine angenehme Schärfe
Sesam rundet alles ab und liefert nochmal extra Mineralstoffe
Alle Zutaten sind einfach zu bekommen und lassen sich wunderbar variieren – so wird’s nie langweilig!

Achte darauf, festen Tofu zu verwenden, damit er schön knusprig wird. Tamari ist glutenfrei, falls du Sojasauce verwendest, prüfe die Zutatenliste. Sriracha nach Geschmack dosieren!

Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!

Blumenkohl in kleine Röschen teilen, Paprika und Karotten in feine Streifen schneiden, Zuckerschoten halbieren, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
Tofu in Würfel schneiden und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Tofu darin rundum goldbraun anbraten, dann herausnehmen und beiseite stellen.
Im restlichen Öl Blumenkohl, Karotten und Paprika 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln zugeben und weitere 3–4 Minuten mitbraten.
Knoblauch und Ingwer fein hacken, kurz mitbraten.
Tamari, Ahornsirup, Reisessig und optional Sriracha verrühren, über das Gemüse geben und alles gut vermengen.
Tofu wieder hinzufügen, alles zusammen für weitere 2 Minuten braten, bis die Sauce leicht eindickt.
Mit Sesam bestreuen und sofort servieren.
Tipp: Für extra Crunch kannst du gehackte Erdnüsse oder Cashews darüberstreuen.