Gefüllte Zucchini mit Couscous – Rezept

Gefüllte Zucchini mit Couscous

Mediterran

Gesamte Kochzeit: 50 Minuten

Nussfrei Soja-frei Ballaststoffreich
Gefüllte Zucchini mit Couscous Recipe

Saftige Zucchini, gefüllt mit würzigem Couscous, knackigem Gemüse und frischen Kräutern – sommerlich-leicht und voller Nährstoffe!

Zutaten für 4 Portionen

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  • 4 mittelgroße Zucchini
  • 150 g Couscous (Instant)
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Möhre
  • 2 EL Olivenöl
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1/2 Bund Minze
  • 1 Bio-Zitrone (Saft und Abrieb)
  • Salz, Pfeffer
  • Optional: 2 EL Pinienkerne (zum Bestreuen)

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Gefüllte Zucchini mit Couscous sind für mich ein echtes Allround-Talent! Im Sommer, wenn Zucchini Hochsaison haben und auf jedem Wochenmarkt in Berlin leuchten, liebe ich dieses Gericht als leichtes Mittag- oder Abendessen. Es ist perfekt für gesellige Grillabende im Garten oder auf dem Balkon, da es sich wunderbar vorbereiten und sogar kalt genießen lässt. Aber auch im Frühling und Herbst, wenn du dich nach etwas Frischem sehnst, bringt dieses Gericht sonnige Mittelmeer-Vibes auf den Teller. Gefüllte Zucchini sind außerdem ein Hit auf Buffets, als Meal-Prep für die Woche oder wenn du Gäste beeindrucken möchtest, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Sie sind sättigend, dabei aber nicht schwer – ideal für alle, die Wert auf gesunde, umweltbewusste und ethische Ernährung legen. Durch den Couscous und das viele Gemüse bekommst du eine bunte Nährstoffmischung, die Energie gibt und lange satt macht. Und das Beste

Schauen wir uns nun genauer an, was sich in diesem Rezept verbirgt.

  • Zucchini sind die perfekte Hülle: kalorienarm, ballaststoffreich und voller Vitamine
  • Couscous ist schnell zubereitet, liefert komplexe Kohlenhydrate und macht angenehm satt
  • Die rote Paprika bringt Farbe, Süße und eine Extraportion Vitamin C ins Gericht
  • Zwiebel und Knoblauch sorgen für Würze und sind bekannt für ihre positiven Effekte auf das Immunsystem
  • Die Möhre bringt einen Hauch Süße und wertvolle Carotinoide
  • Olivenöl ist eine gesunde Fettquelle und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
  • Gemüsebrühe gibt dem Couscous Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien
  • Paprikapulver und Kreuzkümmel sorgen für mediterrane Aromen und fördern die Verdauung
  • Frische Kräuter wie Petersilie und Minze bringen Frische und viele sekundäre Pflanzenstoffe ins Spiel
  • Zitronensaft und -abrieb sorgen für einen Frischekick und unterstützen die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen
  • Salz und Pfeffer runden alles ab
  • Pinienkerne sind optional, geben aber ein tolles nussiges Aroma – du kannst sie aber auch weglassen, falls du auf Nüsse verzichten möchtest.

Wähle möglichst frische, feste Zucchini. Couscous kann bei Bedarf durch Hirse (glutenfrei) ersetzt werden. Die Kräuter sind flexibel – nimm, was du magst! Pinienkerne sind optional und können für eine nussfreie Variante einfach weggelassen werden.

Zeit, die Kochmützen aufzusetzen und loszulegen!

  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Zucchini längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel vorsichtig herauskratzen (etwa 0,5 cm Rand stehen lassen).
  3. Zucchinihälften leicht salzen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
  4. Das Fruchtfleisch klein hacken.
  5. Paprika, Möhre, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
  6. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten.
  7. Paprika, Möhre und gehacktes Zucchinifleisch zugeben, 5 Minuten anbraten.
  8. Paprikapulver und Kreuzkümmel einrühren, kurz mitrösten.
  9. Couscous in eine Schüssel geben, mit heißer Gemüsebrühe übergießen, 5 Minuten quellen lassen.
  10. Gemüsepfanne zum Couscous geben. Zitronensaft, Zitronenabrieb, gehackte Petersilie und Minze untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  11. Zucchinihälften mit der Mischung füllen, optional mit Pinienkernen bestreuen.
  12. Im Ofen ca. 25-30 Minuten backen, bis die Zucchini weich und die Füllung leicht gebräunt ist.
  13. Tipp: Wer mag, kann noch etwas veganen Feta oder Hefeflocken darüberstreuen.

Gefüllte Zucchini mit Couscous

Saftige Zucchini, gefüllt mit würzigem Couscous, knackigem Gemüse und frischen Kräutern – sommerlich-leicht und voller Nährstoffe!

~350 kcal kcal pro Portion*

VZ: 20 Minuten
KZ: 30 Minuten
GZ: 50 Minuten
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Portionen

4

Zutaten für 4 Portionen

  • 4.0 mittelgroße Zucchini
  • 150.0 g Couscous (Instant)
  • 1.0 rote Paprika
  • 1.0 kleine Zwiebel
  • 1.0 Knoblauchzehe
  • 1.0 Möhre
  • 2.0 EL Olivenöl
  • 300.0 ml Gemüsebrühe
  • 1.0 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 Bund Petersilie
  • 0.5 Bund Minze
  • 1.0 Bio-Zitrone (Saft und Abrieb)
  • Salz, Pfeffer
  • Optional: 2 EL Pinienkerne (zum Bestreuen)

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen.
  2. Zucchini halbieren, aushöhlen, Fruchtfleisch hacken.
  3. Paprika, Möhre, Zwiebel, Knoblauch klein würfeln.
  4. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten.
  5. Restliches Gemüse zugeben, 5 Min. braten.
  6. Paprikapulver und Kreuzkümmel einrühren.
  7. Couscous mit heißer Brühe übergießen, 5 Min. quellen lassen.
  8. Gemüse, Zitronensaft, Kräuter, Salz und Pfeffer untermischen.
  9. Zucchinihälften füllen, optional Pinienkerne darüber.
  10. 25-30 Min. backen.
  11. Heiß oder kalt servieren.

*Bitte beachte, dass es sich bei der Kalorienzahl um eine Schätzung handelt, die nicht als exakter Wert angesehen werden sollte.

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Vielen Dank für die Abstimmung!

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